czwartek, 05 lipiec 2018 10:32

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Czy ćwiczenia brzucha trzeba wykonywać na siłowni? Niekoniecznie. Nie każdy z nas ma na to czas, a efekty i tak często nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Tylko dlatego, że zrobimy trening na siłowni nie oznacza od razu, że będzie on efektywny. Dlatego warto się zastanowić nad ćwiczeniami w domu z obciążeniem własnego ciała. Poprawnie wykonane ćwiczenia w zaciszu własnego domu mogą się okazać skuteczniejsze niż te wykonane na siłowni.

 

Bez wątpienia każdy człowiek ma mięśnie brzucha, jednak u większości są one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Niektórym być może znane jest powiedzenie „brzuch robi się w kuchni”. Nie ma zatem znaczenia, ile ćwiczeń mięśni brzucha wykonamy, czy jaki sprzęt do ćwiczeń mięśni brzucha kupimy – jeżeli nie wzbogacimy treningu zbilansowaną, odpowiednią dietą, to żadne ćwiczenia, ani żaden przyrząd do ćwiczeń brzucha nie pozwoli nam uzyskać pożądanych efektów. Jeśli natomiast skupiliśmy się głównie na diecie, należy dopełnić ją treningiem. Przedstawiam Wam zestaw ćwiczeń na brzuch w domu. Trening angażuje wszystkie partie mięśni brzucha w różny sposób. Ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim, a serię wszystkich ćwiczeń powtórzyć ok. 2-4 razy. Aby wykonać trening, nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczeń w domu.

  • standardowe "brzuszki"

Leżąc na plecach, ugnij kolana, a ręce trzymaj za uszami (nie łącz ich). Podnieś górną część pleców z maty, unieś wyżej i zrób wydech. Wytrzymaj w pozycji około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby w ćwiczeniu unosił Cię brzuch, a nie szyja. Wykonaj 20 powtórzeń.

  • przybliżanie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny przylegać do podłoża, a ręce luźno leżeć wzdłuż tułowia. Zbliżaj kolana do klatki piersiowej, a następnie powracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Nie zmieniaj kąta ugięcia nóg podczas unoszenia. Staraj się jak najbardziej zaangażować dolne mięśnie brzucha. Jeśli chcesz, możesz wykonać takie ćwiczenia na sprzęcie do ćwiczeń brzucha.

  • skręty z piłką

Uklęknij i usiądź na piętach. Piłkę gimnastyczną trzymaj przed sobą. Wykonaj skręt w lewo i połóż piłkę za plecami. Wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt tym razem w lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie skośne brzucha. Piłkę lekarską możesz zastąpić odważnikiem typu kettle, hantlem, lub innym typem obciążenia do ćwiczeń.

  • rowerek

Leżąc na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce trzymaj luźno za uszami, ale ich nie łącz. Wyobraź sobie, że jedziesz równym tempem na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez  minutę

  • brzuszki ze skrętem tułowia

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Lewą piętę połóż na prawym kolanie. Wykonując spięcie brzucha, przybliż prawy łokieć do lewego kolana. Następnie zmień nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

  • „świeca”

Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż ciała. Podnieś nogi do góry i wyprostuj kolana. Poderwij biodra w górę, wykorzystując w tym celu całą siłę mięśni brzucha. Wytrzymaj w pozycji 6 sekund i opuść nogi. Wykonaj 20 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje do pracy dolną część mięśni brzucha i pleców.

  • plank

Ułóż się do pozycji: oprzyj się na przedramionach, ręce zgięte w łokciach powinny znajdować się pod barkami pod kątem prostym. Unieś biodra w górę, opierając się na palcach stóp. Napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki. Pamiętaj, żeby pośladki nie były zbyt wysoko ani zbyt nisko. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Oddychaj równomiernie i pamiętaj o utrzymaniu napiętego ciała przez całe ćwiczenie. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund.

Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie, jedynie przy pomocy maty do ćwiczeń. Jednak aby zminimalizować ryzyko kontuzji, możesz skorzystać z pomocy sprzętu do ćwiczeń w domu.

Czytany 22 razy

Artykuły powiązane

  • Jak stymulować naturalny rozwój dziecka? Jak stymulować naturalny rozwój dziecka?

    Młode latorośle rozwijają się bardzo szybko. Ich umysł jak i ciało reagują niczym gąbka, wchłaniająca informacje, doznania, reagująca na aktualne wydarzenia i sytuacje. Choć rozwój pewnych umiejętności przychodzi dzieciom z czasem, warto pamiętać, że rozwój wielu z nich można stymulować. Mowa tutaj między innymi o możliwościach sensorycznych jak i konstrukcyjnych dziecka. Jak tego dokonać?

  • Zalety spożywania soków owocowych i warzywnych Zalety spożywania soków owocowych i warzywnych

    Picie soków owocowych i warzywnych niesie ze sobą wiele cennych właściwości dla zdrowia całego organizmu. Soki owocowo-warzywne dostarczają organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów, które pozwalają cieszyć się zdrowiem oraz doskonałym samopoczuciem.

  • Budowa studni – jakie maszyny są wtedy używane? Budowa studni – jakie maszyny są wtedy używane?

    Czasami wybudowanie studni jest niezbędne, ale własne ujęcie wody jest również bardzo praktyczne wtedy, gdy jesteśmy już podłączeni do wodociągu. Jak obecnie buduje się studnie i jakie maszyny są wtedy wykorzystywane?

  • Dlaczego należy regularnie udrażniać rury? Dlaczego należy regularnie udrażniać rury?

    Udrażnianie rur – inaczej czyszczenie jest kluczowym rozwiązaniem dla dobrej kondycji układu kanalizacyjnego. Zaniedbania mogą doprowadzić do nader groźnych i kosztownych konsekwencji. Awaria może pochłonąć nie tylko koszta związane z jej usunięciem, ale także koszta dotyczące remontu łazienki. Skutecznym sposobem na zadbanie o formę układu kanalizacyjnego jest regularne czyszczenie rur.

  • Zapalenie pęcherza – nie daj się zaskoczyć! Zapalenie pęcherza – nie daj się zaskoczyć!

    Zapalenie układu moczowego jest wyjątkowo uciążliwą dolegliwością. Dla wielu kobiet poza intensywnym bólem, łączy się również z dyskomfortem życia codziennego. Często czują się one zawstydzone i nieatrakcyjne, a przy nawrocie choroby zmuszone są do wycofania się z wszelkich aktywności, rezygnacji ze swojego hobby, życia seksualnego, spotkań towarzyskich lub domowych obowiązków.