Polecane artykuły

  • 1

czwartek, 05 lipiec 2018 10:32

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Czy ćwiczenia brzucha trzeba wykonywać na siłowni? Niekoniecznie. Nie każdy z nas ma na to czas, a efekty i tak często nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Tylko dlatego, że zrobimy trening na siłowni nie oznacza od razu, że będzie on efektywny. Dlatego warto się zastanowić nad ćwiczeniami w domu z obciążeniem własnego ciała. Poprawnie wykonane ćwiczenia w zaciszu własnego domu mogą się okazać skuteczniejsze niż te wykonane na siłowni.

 

Bez wątpienia każdy człowiek ma mięśnie brzucha, jednak u większości są one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Niektórym być może znane jest powiedzenie „brzuch robi się w kuchni”. Nie ma zatem znaczenia, ile ćwiczeń mięśni brzucha wykonamy, czy jaki sprzęt do ćwiczeń mięśni brzucha kupimy – jeżeli nie wzbogacimy treningu zbilansowaną, odpowiednią dietą, to żadne ćwiczenia, ani żaden przyrząd do ćwiczeń brzucha nie pozwoli nam uzyskać pożądanych efektów. Jeśli natomiast skupiliśmy się głównie na diecie, należy dopełnić ją treningiem. Przedstawiam Wam zestaw ćwiczeń na brzuch w domu. Trening angażuje wszystkie partie mięśni brzucha w różny sposób. Ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim, a serię wszystkich ćwiczeń powtórzyć ok. 2-4 razy. Aby wykonać trening, nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczeń w domu.

  • standardowe "brzuszki"

Leżąc na plecach, ugnij kolana, a ręce trzymaj za uszami (nie łącz ich). Podnieś górną część pleców z maty, unieś wyżej i zrób wydech. Wytrzymaj w pozycji około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby w ćwiczeniu unosił Cię brzuch, a nie szyja. Wykonaj 20 powtórzeń.

  • przybliżanie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny przylegać do podłoża, a ręce luźno leżeć wzdłuż tułowia. Zbliżaj kolana do klatki piersiowej, a następnie powracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Nie zmieniaj kąta ugięcia nóg podczas unoszenia. Staraj się jak najbardziej zaangażować dolne mięśnie brzucha. Jeśli chcesz, możesz wykonać takie ćwiczenia na sprzęcie do ćwiczeń brzucha.

  • skręty z piłką

Uklęknij i usiądź na piętach. Piłkę gimnastyczną trzymaj przed sobą. Wykonaj skręt w lewo i połóż piłkę za plecami. Wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt tym razem w lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie skośne brzucha. Piłkę lekarską możesz zastąpić odważnikiem typu kettle, hantlem, lub innym typem obciążenia do ćwiczeń.

  • rowerek

Leżąc na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce trzymaj luźno za uszami, ale ich nie łącz. Wyobraź sobie, że jedziesz równym tempem na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez  minutę

  • brzuszki ze skrętem tułowia

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Lewą piętę połóż na prawym kolanie. Wykonując spięcie brzucha, przybliż prawy łokieć do lewego kolana. Następnie zmień nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

  • „świeca”

Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż ciała. Podnieś nogi do góry i wyprostuj kolana. Poderwij biodra w górę, wykorzystując w tym celu całą siłę mięśni brzucha. Wytrzymaj w pozycji 6 sekund i opuść nogi. Wykonaj 20 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje do pracy dolną część mięśni brzucha i pleców.

  • plank

Ułóż się do pozycji: oprzyj się na przedramionach, ręce zgięte w łokciach powinny znajdować się pod barkami pod kątem prostym. Unieś biodra w górę, opierając się na palcach stóp. Napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki. Pamiętaj, żeby pośladki nie były zbyt wysoko ani zbyt nisko. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Oddychaj równomiernie i pamiętaj o utrzymaniu napiętego ciała przez całe ćwiczenie. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund.

Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie, jedynie przy pomocy maty do ćwiczeń. Jednak aby zminimalizować ryzyko kontuzji, możesz skorzystać z pomocy sprzętu do ćwiczeń w domu.

Czytany 170 razy

Artykuły powiązane

  • Rękawice lateksowe a objawy uczulenia Rękawice lateksowe a objawy uczulenia

    Lateks jest uniwersalnym materiałem, wykorzystywanym przede wszystkim przez pracowników służby zdrowia, dlatego też to u nich objawy alergii są najczęstsze. Czynnikiem powodującym uczulenia są rękawice lateksowe stosowane w placówkach zdrowotnych, jednakże reakcja alergiczna może wystąpić także przy kontakcie z prezerwatywami. Co niebezpiecznego kryje się w tym materiale oraz jak rozpoznać pierwsze objawy uczulenia na lateks?

  • Jak prawidłowo oczyszczać przestrzenie międzyzębowe? Jak prawidłowo oczyszczać przestrzenie międzyzębowe?

    Codzienna higiena jamy ustnej to obowiązkowa czynność wykonywana przez wszystkich z nas każdego dnia. Jednakże zwykłe szczotkowanie zębów to za mało. Nawet ich najdokładniejsze mycie nie zawsze pozwala bowiem dotrzeć w trudno dostępne miejsca naszej jamy ustnej, czyli tak zwane przestrzenie międzyzębowe, w których gromadzą się resztki pokarmów.

  • Jak nauczyć niemowlę pić z butelki? Jak nauczyć niemowlę pić z butelki?

    Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dziecko powinno być karmione mlekiem matki wyłącznie w sposób naturalny do 6 miesiąca życia. Jednakże w niektórych przypadkach, związanych czy to z uwarunkowaniami zdrowotnymi, czy też wynikającymi przykładowo z konieczności podjęcia pracy, nauki przez kobietę zachodzi potrzeba zrezygnowania z karmienia piersią i zamiany na butelkę. Jak w bezpieczny i łagodny sposób przyzwyczaić maluszka do picia z butelki?

  • Wiosenne wzmocnienie Wiosenne wzmocnienie

    Transmisja na żywo offline na: https://youtube.com/Invexremedies

  • Poznaj smak bezglutenowych placuszków bananowych! Przepis bez jajek! Poznaj smak bezglutenowych placuszków bananowych! Przepis bez jajek!

    Masz ochotę na pożywne śniadanie? A może chcesz zabrać ze sobą do szkoły, pracy lub na uczelnię przekąskę, która nasyci Cię, a jednocześnie pozwoli na utrzymanie Twoich założeń dietetycznych?