Polecane artykuły

  • 1
czwartek, 05 lipiec 2018 12:32

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Czy ćwiczenia brzucha trzeba wykonywać na siłowni? Niekoniecznie. Nie każdy z nas ma na to czas, a efekty i tak często nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Tylko dlatego, że zrobimy trening na siłowni nie oznacza od razu, że będzie on efektywny. Dlatego warto się zastanowić nad ćwiczeniami w domu z obciążeniem własnego ciała. Poprawnie wykonane ćwiczenia w zaciszu własnego domu mogą się okazać skuteczniejsze niż te wykonane na siłowni.

 

Bez wątpienia każdy człowiek ma mięśnie brzucha, jednak u większości są one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Niektórym być może znane jest powiedzenie „brzuch robi się w kuchni”. Nie ma zatem znaczenia, ile ćwiczeń mięśni brzucha wykonamy, czy jaki sprzęt do ćwiczeń mięśni brzucha kupimy – jeżeli nie wzbogacimy treningu zbilansowaną, odpowiednią dietą, to żadne ćwiczenia, ani żaden przyrząd do ćwiczeń brzucha nie pozwoli nam uzyskać pożądanych efektów. Jeśli natomiast skupiliśmy się głównie na diecie, należy dopełnić ją treningiem. Przedstawiam Wam zestaw ćwiczeń na brzuch w domu. Trening angażuje wszystkie partie mięśni brzucha w różny sposób. Ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim, a serię wszystkich ćwiczeń powtórzyć ok. 2-4 razy. Aby wykonać trening, nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczeń w domu.

  • standardowe "brzuszki"

Leżąc na plecach, ugnij kolana, a ręce trzymaj za uszami (nie łącz ich). Podnieś górną część pleców z maty, unieś wyżej i zrób wydech. Wytrzymaj w pozycji około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby w ćwiczeniu unosił Cię brzuch, a nie szyja. Wykonaj 20 powtórzeń.

  • przybliżanie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny przylegać do podłoża, a ręce luźno leżeć wzdłuż tułowia. Zbliżaj kolana do klatki piersiowej, a następnie powracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Nie zmieniaj kąta ugięcia nóg podczas unoszenia. Staraj się jak najbardziej zaangażować dolne mięśnie brzucha. Jeśli chcesz, możesz wykonać takie ćwiczenia na sprzęcie do ćwiczeń brzucha.

  • skręty z piłką

Uklęknij i usiądź na piętach. Piłkę gimnastyczną trzymaj przed sobą. Wykonaj skręt w lewo i połóż piłkę za plecami. Wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt tym razem w lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie skośne brzucha. Piłkę lekarską możesz zastąpić odważnikiem typu kettle, hantlem, lub innym typem obciążenia do ćwiczeń.

  • rowerek

Leżąc na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce trzymaj luźno za uszami, ale ich nie łącz. Wyobraź sobie, że jedziesz równym tempem na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez  minutę

  • brzuszki ze skrętem tułowia

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Lewą piętę połóż na prawym kolanie. Wykonując spięcie brzucha, przybliż prawy łokieć do lewego kolana. Następnie zmień nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

  • „świeca”

Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż ciała. Podnieś nogi do góry i wyprostuj kolana. Poderwij biodra w górę, wykorzystując w tym celu całą siłę mięśni brzucha. Wytrzymaj w pozycji 6 sekund i opuść nogi. Wykonaj 20 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje do pracy dolną część mięśni brzucha i pleców.

  • plank

Ułóż się do pozycji: oprzyj się na przedramionach, ręce zgięte w łokciach powinny znajdować się pod barkami pod kątem prostym. Unieś biodra w górę, opierając się na palcach stóp. Napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki. Pamiętaj, żeby pośladki nie były zbyt wysoko ani zbyt nisko. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Oddychaj równomiernie i pamiętaj o utrzymaniu napiętego ciała przez całe ćwiczenie. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund.

Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie, jedynie przy pomocy maty do ćwiczeń. Jednak aby zminimalizować ryzyko kontuzji, możesz skorzystać z pomocy sprzętu do ćwiczeń w domu.

Czytany 256 razy

Artykuły powiązane

  • Czy szczoteczki manualne do zębów to dobra opcja? Czy szczoteczki manualne do zębów to dobra opcja?

    Tradycyjne szczoteczki do zębów, czyli inaczej szczoteczki manualne, mimo upływu lat nie tracą zainteresowania wśród ludzi. Choć z biegiem czasu na rynku pojawia się coraz to więcej modeli szczoteczek elektrycznych i innych to jednak szczoteczki tradycyjne takie, jak chociażby curaprox 5460 cieszą się nadal sporym zainteresowaniem.

  • Co na zmęczenie? Co na zmęczenie?

    Regenerująca dieta, sen, aromaterapia, dodające sił napoje, suplementy (np. solgar magnez) to tylko niektóre sposoby na regenerację organizmu, która jest wręcz niezbędna po ciężkim dniu. Poznaj jak działają te sposoby radzenia sobie ze zmęczeniem.

  • Jak poprawić smarowanie stawów? Jak poprawić smarowanie stawów?

    Chód, bieg, a nawet gryzienie – każda z tych czynności angażuje do działania stawy. W momencie, gdy sprawują się one bez zarzutu, rzadko kto zwraca uwagę na ich kondycję. Jednak w sytuacji pogorszenia się ich stanu, samodzielne funkcjonowanie staje się nie lada wyzwaniem.

  • Jak walczyć z żylakami? Jak walczyć z żylakami?

    Jeszcze niedawno pozbycie się żylaków było możliwe jedynie za pomocą poważnej operacji. W obecnych czasach stosuje się mało inwazyjne zabiegi, w których nie korzysta się już ze skalpela, tak więc nie budzą już one tyle grozy. Warto pamiętać, iż żylaki to sprawa, której nie należy bagatelizować, ponieważ są one nie tylko defektem kosmetycznym, ale i objawem choroby, którą powinno się zdiagnozować i leczyć.

  • Co zrobić gdy cały czas czuje się zmęczony? Co zrobić gdy cały czas czuje się zmęczony?

    Ciągłe uczucie zmęczenia może oznaczać pojawieniem się anemii. Jest to choroba, w której zaburzenia dotyczą czerwonych krwinek i ilości hemoglobiny będącej czerwonym barwnikiem krwi. Choroba ta jest niezwykle groźna dla serca oraz mózgu, tak więc przy pierwszych takich objawach należy niezwłocznie udać się do lekarza, który na początku zleci proste badanie krwi mające na celu wykrycia lub wykluczenia anemii.