czwartek, 05 lipiec 2018 10:32

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Czy ćwiczenia brzucha trzeba wykonywać na siłowni? Niekoniecznie. Nie każdy z nas ma na to czas, a efekty i tak często nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Tylko dlatego, że zrobimy trening na siłowni nie oznacza od razu, że będzie on efektywny. Dlatego warto się zastanowić nad ćwiczeniami w domu z obciążeniem własnego ciała. Poprawnie wykonane ćwiczenia w zaciszu własnego domu mogą się okazać skuteczniejsze niż te wykonane na siłowni.

 

Bez wątpienia każdy człowiek ma mięśnie brzucha, jednak u większości są one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Niektórym być może znane jest powiedzenie „brzuch robi się w kuchni”. Nie ma zatem znaczenia, ile ćwiczeń mięśni brzucha wykonamy, czy jaki sprzęt do ćwiczeń mięśni brzucha kupimy – jeżeli nie wzbogacimy treningu zbilansowaną, odpowiednią dietą, to żadne ćwiczenia, ani żaden przyrząd do ćwiczeń brzucha nie pozwoli nam uzyskać pożądanych efektów. Jeśli natomiast skupiliśmy się głównie na diecie, należy dopełnić ją treningiem. Przedstawiam Wam zestaw ćwiczeń na brzuch w domu. Trening angażuje wszystkie partie mięśni brzucha w różny sposób. Ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim, a serię wszystkich ćwiczeń powtórzyć ok. 2-4 razy. Aby wykonać trening, nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczeń w domu.

  • standardowe "brzuszki"

Leżąc na plecach, ugnij kolana, a ręce trzymaj za uszami (nie łącz ich). Podnieś górną część pleców z maty, unieś wyżej i zrób wydech. Wytrzymaj w pozycji około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby w ćwiczeniu unosił Cię brzuch, a nie szyja. Wykonaj 20 powtórzeń.

  • przybliżanie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny przylegać do podłoża, a ręce luźno leżeć wzdłuż tułowia. Zbliżaj kolana do klatki piersiowej, a następnie powracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Nie zmieniaj kąta ugięcia nóg podczas unoszenia. Staraj się jak najbardziej zaangażować dolne mięśnie brzucha. Jeśli chcesz, możesz wykonać takie ćwiczenia na sprzęcie do ćwiczeń brzucha.

  • skręty z piłką

Uklęknij i usiądź na piętach. Piłkę gimnastyczną trzymaj przed sobą. Wykonaj skręt w lewo i połóż piłkę za plecami. Wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt tym razem w lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie skośne brzucha. Piłkę lekarską możesz zastąpić odważnikiem typu kettle, hantlem, lub innym typem obciążenia do ćwiczeń.

  • rowerek

Leżąc na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce trzymaj luźno za uszami, ale ich nie łącz. Wyobraź sobie, że jedziesz równym tempem na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez  minutę

  • brzuszki ze skrętem tułowia

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Lewą piętę połóż na prawym kolanie. Wykonując spięcie brzucha, przybliż prawy łokieć do lewego kolana. Następnie zmień nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

  • „świeca”

Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż ciała. Podnieś nogi do góry i wyprostuj kolana. Poderwij biodra w górę, wykorzystując w tym celu całą siłę mięśni brzucha. Wytrzymaj w pozycji 6 sekund i opuść nogi. Wykonaj 20 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje do pracy dolną część mięśni brzucha i pleców.

  • plank

Ułóż się do pozycji: oprzyj się na przedramionach, ręce zgięte w łokciach powinny znajdować się pod barkami pod kątem prostym. Unieś biodra w górę, opierając się na palcach stóp. Napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki. Pamiętaj, żeby pośladki nie były zbyt wysoko ani zbyt nisko. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Oddychaj równomiernie i pamiętaj o utrzymaniu napiętego ciała przez całe ćwiczenie. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund.

Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie, jedynie przy pomocy maty do ćwiczeń. Jednak aby zminimalizować ryzyko kontuzji, możesz skorzystać z pomocy sprzętu do ćwiczeń w domu.

Czytany 59 razy

Artykuły powiązane

  • Aparat Ortodontyczny w każdym wieku? Aparat Ortodontyczny w każdym wieku?

    Proste zęby mają wpływ nie tylko na wygląd, ale również na zdrowie człowieka. Krzywy zgryz może być przyczyną rozchwiania oraz wysuwania się zębów, chorób przyzębia czy zaburzeń funkcjonowania stawów skroniowo-żuchwowych, objawiających się bólami głowy. Co więcej, nieprawidłowo ustawione zęby trudno jest dokładnie wyczyścić, przez co odkłada się na nich kamień nazębny i płytka bakteryjna.

  • Zdrowa żywność w sklepikach szkolnych – chwilowa moda czy ważny element edukacji zdrowotnej? Zdrowa żywność w sklepikach szkolnych – chwilowa moda czy ważny element edukacji zdrowotnej?

    Dbamy o nasze dzieci na wiele sposobów. Troszczymy się o to, aby spożywały one zdrowe posiłki zarówno w domu, jaki i w szkołach oraz przedszkolach. Dlaczego jest to tak ważne? Co powinny mieć na uwadze podmioty dostarczające produkty do sklepików szkolnych?

  • Alveo Alveo

    Często, kiedy nam coś dolega np. bóle głowy, wypryski czy często się przeziębiamy, szukamy pomocy u lekarzy, którzy kierują nas na serię badań i przypisują leki. Jest to odpowiednie działanie, które pozwala na znalezienie przyczyny takich dolegliwości. Warto jednak wiedzieć, że kuracje farmaceutyczne po konsultacji z lekarzem można uzupełniać o preparaty ziołowe i roślinne.

  • Czy bieganie jest nadal modne? Czy bieganie jest nadal modne?

    Do Polski moda na bieganie dotarła z pewnym opóźnieniem – na Zachodzie popularna już w latach 70. XX w., w naszym kraju pojawiła się dopiero na początku XXI wieku. I od tamtej pory ilość biegaczy ciągle rośnie. Pomimo innych, falowych tendencji jak np. crossfit, to właśnie jogging wciąż zdobywa serca Polaków.

  • Zabieg korekcji nosa Zabieg korekcji nosa

    Na kondycję psychiczną człowieka ma wpływ wiele różnych czynników. Nie stanowią ich tylko zewnętrzne bodźce, które napływają spoza ludzkiego ciała czy myśli, ale bardzo często mają swoje źródło w nas samych. To, co o sobie myślimy, jest zazwyczaj ściśle powiązane z tym, jak siebie postrzegamy. Wygląd zewnętrzny ma dla nas ogromne znaczenie.