Polecane artykuły

  • 1

czwartek, 05 lipiec 2018 10:32

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Czy ćwiczenia brzucha trzeba wykonywać na siłowni? Niekoniecznie. Nie każdy z nas ma na to czas, a efekty i tak często nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Tylko dlatego, że zrobimy trening na siłowni nie oznacza od razu, że będzie on efektywny. Dlatego warto się zastanowić nad ćwiczeniami w domu z obciążeniem własnego ciała. Poprawnie wykonane ćwiczenia w zaciszu własnego domu mogą się okazać skuteczniejsze niż te wykonane na siłowni.

 

Bez wątpienia każdy człowiek ma mięśnie brzucha, jednak u większości są one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Niektórym być może znane jest powiedzenie „brzuch robi się w kuchni”. Nie ma zatem znaczenia, ile ćwiczeń mięśni brzucha wykonamy, czy jaki sprzęt do ćwiczeń mięśni brzucha kupimy – jeżeli nie wzbogacimy treningu zbilansowaną, odpowiednią dietą, to żadne ćwiczenia, ani żaden przyrząd do ćwiczeń brzucha nie pozwoli nam uzyskać pożądanych efektów. Jeśli natomiast skupiliśmy się głównie na diecie, należy dopełnić ją treningiem. Przedstawiam Wam zestaw ćwiczeń na brzuch w domu. Trening angażuje wszystkie partie mięśni brzucha w różny sposób. Ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim, a serię wszystkich ćwiczeń powtórzyć ok. 2-4 razy. Aby wykonać trening, nie potrzebujesz żadnego sprzętu do ćwiczeń w domu.

  • standardowe "brzuszki"

Leżąc na plecach, ugnij kolana, a ręce trzymaj za uszami (nie łącz ich). Podnieś górną część pleców z maty, unieś wyżej i zrób wydech. Wytrzymaj w pozycji około 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby w ćwiczeniu unosił Cię brzuch, a nie szyja. Wykonaj 20 powtórzeń.

  • przybliżanie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny przylegać do podłoża, a ręce luźno leżeć wzdłuż tułowia. Zbliżaj kolana do klatki piersiowej, a następnie powracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Nie zmieniaj kąta ugięcia nóg podczas unoszenia. Staraj się jak najbardziej zaangażować dolne mięśnie brzucha. Jeśli chcesz, możesz wykonać takie ćwiczenia na sprzęcie do ćwiczeń brzucha.

  • skręty z piłką

Uklęknij i usiądź na piętach. Piłkę gimnastyczną trzymaj przed sobą. Wykonaj skręt w lewo i połóż piłkę za plecami. Wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt tym razem w lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie skośne brzucha. Piłkę lekarską możesz zastąpić odważnikiem typu kettle, hantlem, lub innym typem obciążenia do ćwiczeń.

  • rowerek

Leżąc na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce trzymaj luźno za uszami, ale ich nie łącz. Wyobraź sobie, że jedziesz równym tempem na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez  minutę

  • brzuszki ze skrętem tułowia

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Lewą piętę połóż na prawym kolanie. Wykonując spięcie brzucha, przybliż prawy łokieć do lewego kolana. Następnie zmień nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

  • „świeca”

Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż ciała. Podnieś nogi do góry i wyprostuj kolana. Poderwij biodra w górę, wykorzystując w tym celu całą siłę mięśni brzucha. Wytrzymaj w pozycji 6 sekund i opuść nogi. Wykonaj 20 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje do pracy dolną część mięśni brzucha i pleców.

  • plank

Ułóż się do pozycji: oprzyj się na przedramionach, ręce zgięte w łokciach powinny znajdować się pod barkami pod kątem prostym. Unieś biodra w górę, opierając się na palcach stóp. Napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki. Pamiętaj, żeby pośladki nie były zbyt wysoko ani zbyt nisko. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia. Oddychaj równomiernie i pamiętaj o utrzymaniu napiętego ciała przez całe ćwiczenie. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund.

Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie, jedynie przy pomocy maty do ćwiczeń. Jednak aby zminimalizować ryzyko kontuzji, możesz skorzystać z pomocy sprzętu do ćwiczeń w domu.

Czytany 192 razy

Artykuły powiązane

  • Zegar aktywności narządów w medycynie chińskiej Zegar aktywności narządów w medycynie chińskiej

    Umiejętność czytania sygnałów, które wysyła nam organizm, jest bardzo ważna. Nie każdy ją posiada, ale spokojnie i bez problemów można się jej nauczyć. Narzędziem, które przyda się w takiej edukacji, jest np. zegar aktywności narządów.

  • Polska przychodnia Londyn – usługi medyczne na wysokim poziomie Polska przychodnia Londyn – usługi medyczne na wysokim poziomie

    Do niedawna wśród Polaków przebywających na Wyspach panowało przekonanie, że korzystanie z usług medycznych w Wielkiej Brytanii jest drogie. Co prawda w UK działa publiczna służba zdrowia, ale z powodu długich kolejek do lekarzy specjalistów, wiele osób decyduje się na prywatną opiekę lekarską.

  • Alergia – co pyli wiosną? Alergia – co pyli wiosną?

    Wszyscy cieszymy się wiosną – coraz dłuższymi dniami, wysoką temperaturą i chwilami spędzonymi na świeżym powietrzu. Tak długo wyczekiwana pora roku jest jednak trudnym czasem dla alergików, zwłaszcza tych uczulonych na roślinne alergeny wziewne. Które rośliny mogą wiosną wywoływać objawy alergii? Sprawdzamy!

  • Cynk - kiedy warto go suplementować? Cynk - kiedy warto go suplementować?

    Po różnego rodzaju suplementy diety coraz to częściej sięgają nie tylko osoby aktywne fizycznie i trenujące zawodowo, ale również Ci, którzy na co dzień ze sportem nie mają styczności. To sprawdzona droga do zdrowia, ponieważ nasz organizm potrzebuje wielu witamin i minerałów, których dzienne zapotrzebowanie nie zawsze jesteśmy w stanie pokryć samą dietą.

  • Prozdrowotne właściwości oleju z wiesiołka Prozdrowotne właściwości oleju z wiesiołka

    Prozdrowotnych właściwości oleju z wiesiołka nie sposób zliczyć, jednakże jedno jest pewne: to wyjątkowy produkt dla utrzymania zdrowia wszystkich kobiet! Poznajmy bliżej właściwości oraz zastosowanie oleju z wiesiołka, ponieważ jego włączenie do codziennej rutyny bez wątpienia przyniesie każdemu z nas wiele korzyści.