Dieta karmiącej mamy - ogólne zalecenia. Karmienie dziecka a dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Dieta młodej mamy, która zdecydowała się na karmienie swojej pociechy piersią, nie powinna stanowić rewolucyjnej zmiany w jej życiu. Aby poznać kilka prostych porad, zajrzyj na blog Mamatu, gdzie znajdziesz również ubrania do karmienia piersią. Na dobrą sprawę wystarczy po prostu utrzymać dobre nawyki i przyzwyczajenia z czasu ciąży. Oczywiście, biorąc pod uwagę fakt, że średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży wynosi 500 kcal więcej niż podczas standardowej diety. Oznacza to, że każdego dnia powinnaś spożyć posiłki o łącznej wartości energetycznej wynoszącej około 2500 kcal. Zwiastuje to dwie dodatkowe kanapki czy też miskę orzechów spałaszowaną zaraz przed snem. Najważniejsze, aby dieta karmiącej mamy była bogata i urozmaicona. Na talerzu powinny pojawić się zarówno owoce i warzywa, nabiał, produkty zbożowe, mięso a także jajka i ryby! Tak zróżnicowany jadłospis zapewni komplet minerałów i substancji odżywczych zarówno tobie jak i maluszkowi. Oczywiście, jest kilka produktów, które charakteryzują się wyższą zawartością pożądanych składników a także nieliczne artykuły, które na czas karmienia piersią powinnyśmy skreślić z żywieniowych nawyków. Obie te grupy scharakteryzowane zostały w dalszej części tekstu.
Czego potrzebuje organizm kobiety karmiącej piersią?
Niektóre substancje, które są maluszkowi niezbędne, w mleku pojawiają się jedynie za sprawą naszych nawyków żywieniowych. Dlatego tak ważne jest pamiętanie o nich przy planowaniu własnego jadłospisu karmiącej mamy. Mowa tu, między innymi, o składnikach takich, jak:
Jod
Stężenie jodu w mleku jest bezpośrednio zależne od diety karmiącej mamy. Ten składnik mineralny ma ogromne znaczenie w procesach metabolicznych, a więc przemianach białek czy tłuszczów, wpływa na niezakłócony rozwój kości, mózgu i układu nerwowego, pozwala utrzymać prawidłowy bilans cieplny i bierze udział we wszelkich procesach energetycznych organizmu. Niedobory jodu bardzo szybko się uzupełniają, jeśli tylko zadbamy o odpowiednią dietę. W ten składnik odżywczy bogate są między innymi owoce morza, krewetki, pieczone ziemniaki, dorsz, piersi z indyka, jogurty naturalne oraz żurawina.
Cynk
W procesach laktacyjnych szczególne zapotrzebowanie na cynk wykazują zwłaszcza weganki i wegetarianki. W tym przypadku na niewiele zda się krótkoterminowa suplementacja - cynk musi być uzupełniany systematycznie. Odpowiada on bowiem za prawidłowy przyrost masy ciała naszego malucha, ma również ogromne znaczenie w profilaktyce chorób serca. Cynk dostarczymy swojemu organizmowi spożywając między innymi ostrygi, mięso wieprzowe i wołowe, jagnięcinę, krewetki, czosnek oraz nasiona dyni i kakao.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to substancje biorące udział w procesach odpowiedzialnych za pracę każdej naszej komórki. Najważniejszym związkiem tłuszczowym tych kwasów jest DHA, który wpływa na poprawne widzenie i bierze udział w procesach transportu danych pomiędzy komórkami nerwowymi organizmu. Dla rozwijającego się maluszka kwasy DHA są niezbędne dla niezakłóconego rozwoju intelektualnego, wyrobienia sprawnej koordynacji ruchowej oraz rozwinięcia koncentracji. Kwasy omega-3 obecne są głównie w tłustych rybach morskich i tranie. Karmiące mamy powinny wprowadzić do swojej diety makrele, halibuty, sardynki, dorsze czy nasze polskie… śledzie! Nadadzą się także orzechy włoskie, owoce morza, awokado i siemię lniane.
Witamina B12 - n
Na niedobory tej witaminy cierpią szczególnie weganki oraz kobiety ze zdiagnozowaną anemią. Jej braki można łatwo uzupełnić dzięki zmianie diety lub odpowiednio przeprowadzonej suplementacji, gdyż witamina B12 należy do substancji łatwo rozpuszczalnych w wodzie. Jest ona niezbędna w procesie produkcji czerwonych krwinek, wzmaga także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Stanowi ochronę przed niedokrwistością i wpływa na procesy związane z koncentracją, łatwością uczenia się oraz równowagą emocjonalną. Jej niedobór może doprowadzić do anemii, zaburzeń widzenia i braku apetytu. Bogate złoża witaminy B12 znajdują się w rybach: tuńczyku, łososiu, sardynkach, wątróbce, jajkach, twarogu i serze. Weganie również mają swoje źródła witaminy B12: algi i wodorosty, komosę ryżową, amarantus czy spirulinę.
Witamina A - s
Stan witaminy A u dziecka zależny jest od jej ilości dostarczanych maluchowi w czasie ciąży. Najwięcej przyswajane jest podczas ostatniego trymestru ciąży, dlatego wcześniaki mogą wymagać dodatkowej suplementacji. Witamina A to substancja niezwykle istotna dla prawidłowego działania układu immunologicznego i niezakłóconego wzrostu komórek. Ponadto usprawnia narząd wzroku. Witamina A dzieli się na retinoidy, czyli witaminę A pochodzącą z produktów zwierzęcych oraz beta-karoten pochodzenia roślinnego. Niedobór witaminy A zwiastuje problemy skórne (podrażnienia, odparzenia, rogowacenie lub świąd), podrażnienie śluzówek oka czy matowienie włosów. Bogatymi źródłami witaminy są warzywa: słodkie ziemniaki, marchewka, dynia, słodka papryka i jarmuż a także tuńczyk, mango i brzoskwinie.
Publikacja: insane.agency