środa, 17 luty 2021 17:26

Dlaczego warto uzupełniać proteiny i które odżywki białkowe sprawdzą się najlepiej?

Odżywka białkowa Odżywka białkowa

Regularnie ćwiczysz i zastanawiasz się nad odżywkami białkowymi? Nie wiesz, którą wybrać albo szukasz informacji na temat zapotrzebowania na białko? Sprawdź, co warto wiedzieć na ten temat!

Dlaczego białko jest tak ważne?

Dla organizmu istotna jest podaż zarówno węglowodanów, jak i tłuszczy i białka. Te pierwsze stanowią główny rodzaj „paliwa”, zwłaszcza gdy spożywane są w formie złożonej, długo uwalnianej. Tłuszcze z kolei nie tylko dostarczają energii, ale są też istotne dla produkcji hormonów oraz przyswajania witamin A, D, E i K. Natomiast białko stanowi budulec mięśni. To dzięki niemu mogą one rosnąć, ale też właśnie ono jest potrzebne do regeneracji mikrourazów, jakie powstają w trakcie treningów. Jeśli zaniedba się jego ilość w diecie, można nie tylko nie doczekać się efektów treningowych, ale wręcz zaobserwować regres.

Kiedy odżywki białkowe są potrzebne?

Bez wątpienia warto o nich pomyśleć, jeżeli pracuje się fizycznie lub regularnie uprawia sport, choćby w formie domowych ćwiczeń, a jednocześnie nie ma się czasu na komponowanie posiłków i wyliczać ile znajduje się w nim protein.

Należy przy tym pamiętać, że odżywki białkowe mają za zadanie uzupełnić bilans spożywanych protein, a nie zdominować węglowodany i tłuszcze. Co więcej, przedobrzenie w tym zakresie mogłoby prowadzić do obciążenia nerek, a nie o to chodzi w suplementacji. Jednak spożywane w ilościach zalecanych na opakowaniu lub skonsultowanych z dietetykiem, spełnią swoje zadanie w stu procentach.

Czy odżywki białkowe to tylko proteiny?

Odpowiedź na to pytanie wbrew pozorom jest przecząca. Zazwyczaj ich skład zawiera również tłuszcze i proteiny, a nieraz i inne dodatki, np. uzupełniające niektóre składniki lub wpływające na smak (co wbrew pozorom może być istotne).

Koncentrat, izolat i hydrolizat – rodzaje odżywek białkowych

Odżywka białkowa może występować w kilku różnych formach – jako koncentrat, izolat oraz hydrolizat. Jeżeli zastanawiasz się, czym się one pomiędzy sobą różnią, śpieszymy z wyjaśnieniami na ten temat.

Koncentrat, znany również jako białko WPC, wyróżnia się między innymi tym, że bardzo dobrze się rozpuszcza, co znacznie ułatwia dodawanie go do shake’ów, a nawet niektórych potraw. Warto jednak pamiętać, ze jego wchłanianie jest dłuższe, co może się sprawdzić w przypadku spożycia przez osoby pracujące fizycznie, ale bezpośrednio po ciężkim treningu siłowym. Istotną zaletą odżywek w formie koncentratu jest ich niska cena.

Dla porównania izolat białka wchłania się zdecydowanie szybciej. Idealnie sprawdzi się zaraz po treningu. W swoim składzie ma większy procentowy udział białka, co pod kątem budowy mięśni lub przemodelowania sylwetki ma swoje znaczenie, choć trzeba pamiętać o wspomnianej już równowadze w całości diety, jak i o odpowiednim nawodnieniu przy jego spożywaniu. Podobnie jak w przypadku koncentratu, również izolat białka może charakteryzować się dobrym smakiem.

Z kolei hydrolizat w porównaniu z izolatem różni się głównie jeszcze większym procentowym udziałem protein, ale też wyższą ceną. Trzeba jednak zaznaczyć, iż choć skuteczność tej formy odżywek białkowych jest wysoka, to jednak jej stosowanie najlepsze będzie dla osób trenujących naprawdę dużo – pozostali powinni skupić się na koncentracie lub izolacie.

Warto też zauważyć, iż niezależnie od formy białka, dla części istotne okaże się również jego pochodzenie. Najpopularniejsze jest białko pozyskiwane z serwatki, jednak osoby poszukujące alternatyw (np. ze względu na alergię lub dietę wegańską) bez problemu mogą znaleźć zamienniki. Doskonałym, choć nie jedynym przykładem mogą być odżywki bazujące na białku sojowym, grochowym, konopnym lub pochodzącym z nasion dyni.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

To bardzo częste pytanie, jednak nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Wynika to z faktu, iż zmiennych wpływających na tę wartość jest sporo – od trybu życia i stopnia intensywności treningów, przez indywidualną szybkość metabolizmu, aż po adaptację treningową. Dlatego ewentualne wątpliwości co do większych dawek należy omawiać z dietetykiem na podstawie wywiadu dotyczącego aktywności i diety.