poniedziałek, 22 czerwiec 2020 19:39

Dieta katogenicza- korzyści, rodzaje diet

Dieta ketogeniczna Dieta ketogeniczna

Jeśli w ciągu ostatnich kilku lat zwracałeś(aś) uwagę na trendy w branży fitness, to prawdopodobnie słyszałeś już o diecie keto. Znana również jako dieta ketogeniczna (szerzej opisana na stronie http://dietetyk.edu.pl/dieta-keto-cud-czy-koszmar/ )sprowadza się do zmniejszenia liczby spożywanych węglowodanów na rzecz zwiększenia podaży tłuszczu.

Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy przechadzać się do McDonalda i zacząć jeść Big Maci bez bułek. Chcemy w końcu utrzymać ciało w zdrowej kondycji, a nie bezmyślnie wpasowywać się w dietetyczne wymagania.

Co to jest dieta ketogeniczna? Jakie niesie korzyści?

Czy można dzięki temu schudnąć poprawiając jednocześnie ogólne zdrowie i samopoczucie? Co z doniesieniami o tym, że zapobiega chorobom takim jak cukrzyca, rak, epilepsja i alzheimer? A może jednak jest to jedynie pretekst do spożywania większej ilości tłuszczów nasyconych? Każdy z nas ma mnóstwo pytań dotyczących diety ketogenicznej i to nie bez powodu. Postaramy odpowiedzieć się na najpopularniejsze pytania związane z tym tematem. Przedstawiamy dietę keto dla początkujących, pomożemy oddzielić fakty od fikcji, abyś i Ty był(a) w stanie samodzielnie stworzyć kilka planów dietetycznych w tym stylu.

Do dnia dzisiejszego większość ludzi uznaje iż węglowodany mają stanowić większą część diety. Dowód? Standardowa, znana na całym świecie piramida pokarmowa. Na dole w najniższym rzędzie znajdują się owoce i warzywa. Nieco powyżej - chleb, ziemniaki, pełne ziarna i zboża. Dopiero w węższym rządku znajduje się to, co według ketogeników ma stanowić większość w ludzkim planie dietetycznym.

Od dziesięcioleci w kręgach ekspertów i wybranych osób ze światka fitness bada się to czy węglowodany powinny faktycznie stanowić najmniejszą część naszej diety. Wśród nich był dr Atkins, który na początku lat 2000 spopularyzował szybką dietę redukcyjną polegającą właśnie na ograniczaniu ich spożycia. Choć dieta keto jest starsza od diety Atkinsa to dopiero w ostatnich latach zyskała rozgłos. Nie powinno to jednak dziwić, bo nie była ona promowana pod czyimś nazwiskiem. Dieta ketogeniczna różni się pod jednym względem - w przeciwieństwie do Atkinsa zakłada niską podaż białka, aczkolwiek istnieją odmiany, które pozwalają jeść np. więcej chudych mięs.

Czym więc konkretnie jest dieta ketogeniczna? Krótko mówiąc, aby być na takiej diecie wystarczy obniżyć ilość spożywanych węglowodanów do 10 - 30g na dobę, a następnie zwiększyć tłuszcz do tak naprawdę skrajnych wartości. W ten sposób zredukujemy poziom cukru i insuliny we krwi, zmieniając sposób działania naszego organizmu. W rezultacie metabolizm przejdzie na wykorzystywanie ciał ketonowych charakterystycznych dla stanu ketozy. Łatwiej będzie spalać kalorie przez co stracimy zbędne kilogramy i potencjalnie poprawimy funkcjonowanie swojego mózgu.

Podstawową filozofią diety keto jest to, że węglowodany są przez organizm rozkładane na cukry, które dla ludzkiego organizmu są wykorzystywane gorzej niż ciała ketonowe pochodzące z metabolizmu tłuszczy. Spożywając więcej tłuszczu poprawiamy wydajność metaboliczną i redukujemy wahania glukozy do minimum. Tłuszcze w wątrobie zamieniają się w kwasy tłuszczowe i ketony. Wraz ze wzrostem liczby ketonów, przychodzi szereg domniemanych korzyści zdrowotnych.

Co na to nauka? Niestety nie odpowiada ona na pytanie czy poprawi ona samopoczucie, bo nie wpływa ona na poziom hormonów w naszym organizmie. W kwestii utraty wagi wypada podobnie co diety węglowodanowe, jednak uczy ona dyscypliny, przez co trudniej doprowadzić do efektu jojo. Według anegdotycznych doniesień redukuje ona wilczy apetyt, co znajduje uzasadnienie w stabilizacji poziomu cukru. Warto pamiętać, że nawet gorliwi praktycy tej diety często mówią, że nie jest ona dla wszystkich. Ważne jest to, aby pochodzić do keto ze zdrowym nastawieniem. Trzeba dokonywać rozsądnych wyborów przy podejmowaniu decyzji, co jeść, a czego nie.

Różne rodzaje diet ketogenicznych

Wiemy już czym jest dieta ketogeniczna. Na tym etapie można powiedzieć, że założenia są proste i wszystko wydaje się intuicyjne, ale pozostaje pytanie co tak naprawdę powinniśmy jeść, aby utrzymać optymalną sylwetkę? Istnieje kilka rodzajów diety keto - w zależności od typu będziemy żywić się nieco inaczej. Restrykcje mogą być mniej lub bardziej dotkliwe. Poniżej najpopularniejsze warianty.

  • Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): najlepiej przebadany typ diety keto. Zakłada następujący rozkład makroskładników: 75% tłuszczu, 20% białka i tylko 5% węglowodanów. Trwa cały czas. Pełnia efektów po 30 dniach.

  • Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): to dieta keto działająca na zasadzie cyklu. Pozwala na wyższe spożycie węglowodanów w ciągu tygodnia. Zazwyczaj zakłada się 5 dni w stylu keto, po których następują 2 dni wyższego spożycia węglowodanów.

  • Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): wielu ekspertów z dziedziny sportu i dietetyki zaleca zwiększenie spożycia węglowodanów przed i po treningach. Ten rodzaj diety ketogenicznej pozwala na spożycie większej ilości węglowodanów, ale tylko przed i po treningu.

  • Dieta wysokobiałkowa ketogeniczna: podobnie jak SKD, ten styl nie pozwala na spożycie większej ilości węglowodanów (>30g/dobę), jednak uprawnia do wyższego spożycia białka. Ogólny rozkład jest zazwyczaj następujący: 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Warto pamiętać, że jedynie standardowe i wysokobiałkowe wersje są obecnie poparte ogólnodostępnymi badaniami naukowymi.

Żywność, którą powinniśmy jeść na diecie ketogenicznej

Przekonaj się, że wybranie diety ketogenicznej wcale nie musi oznaczać rezygnacji z wielu smacznych potraw. Na czym oprzeć swój plan dietetyczny, aby rzeczywiście był skuteczny? Poniższa lista uwzględnia praktycznie wszystko, co powinno się znaleźć w Twoim jadłospisie.

  • Mięso: między innymi wołowina, wieprzowina i dziczyzna.

  • Drób: kurczaka i indyka najlepiej wybrać na diecie ketogenicznej wysokobiałkowej.

  • Jaja: obojętnie jakie, dostarczają dużej ilości białka i zdrowych tłuszczy.

  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona dyni, orzechy arachidowe, mniej znane - makadamia.

  • Masło orzechowe: z orzechów arachidowych, nerkowca - doskonałe urozmaicenie dla kubków smakowych.

  • Tłuste ryby: o większej zawartości tłuszczu, w tym dziki łosoś, śledź i makrela.

  • Nabiał: masła, śmietany i jogurty. Należy unikać produktów oznaczonych jako zawierające małą ilość tłuszczu. Trzeba zadbać o to, aby w diecie znalazły się pełnotłuste sery np. cheddar, mozzarella, gouda, brie, kozi i kremowy.

  • Zdrowe oleje: w trakcie smażenia wykorzystuj olej kokosowy, z awokado lub sezamowy.

  • Awokado: pyszny dodatek do posiłku np. guacamole, można też zastosować w szejkach.

  • Warzywa bez skrobi: liściaste, brokuły, pomidory, grzyby i papryka.

  • Przyprawy: praktycznie wszystkie są bezpieczne, a najważniejsze z nich to sól, pieprz, ocet czy sok z cytryny.

 

Czytany 219 razy

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.