Zdrowe tłuszcze – jakie to są?
Tłuszcze w codziennej diecie są niezbędne. Szczególnie gdy wykonujemy ciężką pracę fizyczną. Niebezpieczne stają się wtedy, gdy prowadzimy raczej siedzący tryb życia. Dochodzi wtedy zachwiania równowagi energetycznej, a co za tym idzie – odkładania się niewykorzystanej energii w postaci tłuszczu. To z kolei może powodować podwyższony cholesterol, który prowadzi do wielu niebezpiecznych chorób. Dlatego ważne jest, aby w codziennej diecie stosować raczej te tłuszcze, które są zdrowe. Co to znaczy? W istocie za zdrowe tłuszcze możemy uznać wszystkie te, które są spożywane w ramach dziennego zapotrzebowania.
Źródła zdrowych tłuszczów
Jednym z najpowszechniejszych źródeł zdrowych tłuszczów są ryby (śledź, łosoś, makrela, tuńczyk), które są dodatkowo źródłem drogocennych kwasów omega-3. Na popularności wciąż zyskuje także awokado, które jest owocem o stosunkowo niewielkiej ilości kalorii, ale dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, fosforu, żelaza oraz witaminy E.
Warto zwrócić uwagę także na nasiona, szczególnie pestki dyni oraz słonecznika, które nie tylko są cennym źródłem kwasów tłuszczowych, ale także pozytywnie wpływają na stężenie cholesterolu w organizmie. Również kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach – laskowych, włoskich i migdałach – korzystanie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.
Zwykły olej roślinny, warto zastąpić oliwą z oliwek, która jest najczęściej stosowanym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej. Zawiera ona w sobie kwas oleinowy, liczne antyoksydanty oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6. Jej spożywanie zmniejsza zawartość cholesterolu LDL[1].
Zdrowe tłuszcze – jakie wybierać do smażenia?
Smażone na oleju potrawy powszechnie uważane są za niezdrowe i takie, których w codziennej diecie powinniśmy unikać. Czasami jednak ciężko odmówić sobie chrupiącej skórki dobrze przysmażonego mięsa. W takiej sytuacji najlepiej postawić na tłuszcze o wysokim punkcie dymienia, czyli takie, które nie rozkładają się łatwo pod wpływem temperatury, tworząc toksyczne związki. Należą do nich między innymi olej kokosowy oraz olej palmowy.
Najpowszechniejszym wyborem jest jednak oliwa z oliwek – rafinowana ma wyższy punkt dymienia, natomiast extra virgin jest zdrowsza. Niezależnie od tego, którą wybierzemy, zawsze będzie ona lepszym rozwiązaniem niż klasyczny olej rzepakowy.
Do krótkiego smażenia możemy użyć masła klarowanego. Wystrzegajmy się jednak margaryny, która zawiera szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych[2].
Jeżeli lubimy smażone mięso, ale ograniczymy jego spożywanie i będzie używać odpowiednich, zdrowych tłuszczów, nie grozi nam nawet podwyższony cholesterol.
Bibliografia
[1] L. Ostrowska, D. Wnęk, 9 źródeł zdrowych tłuszczów w Twojej diecie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie [dostęp online: 27.10.2020].
[2] Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia? Jak smażyć zdrowo?, https://beszamel.se.pl/smazone/jaki-tluszcz-jest-najlepszy-do-smazenia-jak-smazyc-zdrowo,2902/ [dostęp online: 27.10.2020].