Zdrowe tłuszcze to podstawa!
Zgodnie z wytycznymi WHO tłuszcze powinny stanowi dostarczać ok. 30% energii z pożywienia[1]. To całkiem sporo. Ale uwaga! Nie każdy produkt, który zawiera te substancje, jest równie korzystny dla pracy serca. Nasza rada? Wybieraj te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
To te, które są obecne przede wszystkim w:
- produktach pochodzenia roślinnego – w tym w olejach, nasionach czy orzechach;
- tłustych rybach morskich, np. łososiu, tuńczyku.
Dlaczego zaleca się, aby to one przeważały w jadłospisie? Przede wszystkim, ponieważ mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Ich spożycie sprzyja podniesieniu stężenia „dobrego” cholesterolu, czyli HDL[2]. To ważny element profilaktyki miażdżycowej, ponieważ HDL ułatwia odprowadzanie cholesterolu z tkanek obwodowych do wątroby i jego metabolizowanie[3]. To działanie kardioprotekcyjne!
Owoce i warzywa
Czy wiesz, że warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% wszystkiego, co trafia na Twój talerz w ciągu dnia[4]? Powodów takiej rekomendacji jest wiele. Kluczowym jest jednak ten, że stanowią one potężne źródło witamin, składników mineralnych oraz polifenoli[5]. Szczególnie istotne są te ostatnie. Takie związki są przeciwutleniaczami, co oznacza, że chronią komórki przed działaniem wolnych rodników[6] – ma to znaczenie dla ogólnej kondycji organizmu, ale także dla pracy serca.
Które produkty z tej grupy można by uznać za superfoods? Warto pamiętać m.in. o[7]:
- pomidorach, które poza polifenolami zawierają likopen zapobiegający utlenianiu cząstek LDL, a co za tym idzie – wspierający profilaktykę miażdżycy;
- czosnku, bogatym w związki siarki, w tym allicynę, o silnym działaniu antyoksydacyjnym;
- owocach jagodowych, np. truskawkach, malinach, borówkach amerykańskich czy jagodach, które stanowią bardzo dobre źródło polifenoli.
WHO zaleca, aby każdego dnia spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie[8].
Produkty pełnoziarniste
Zarówno w jadłospisie śródziemnomorskim, jak i w diecie DASH wskazuje się na ważną rolę produktów zbożowych w diecie. Warto jednak wybierać przede wszystkim te z pełnego przemiału. Stanowią one doskonałe źródło błonnika pokarmowego, a także cennych witamin i składników mineralnych. Jak pokazują badania, włączenie do diety produktów pełnoziarnistych i zastąpienie nimi tych standardowych pomaga obniżyć ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, m.in. choroby niedokrwiennej serca czy zawału[9].
Komponuj jadłospis z uwzględnieniem produktów dobrych dla Twojego serca
Jeśli chcesz zadbać o kondycję swojego serca i – szerzej – całego organizmu, zadbaj, aby Twój jadłospis był zrównoważony i rozsądny na co dzień. Jednorazowe zjedzenie produktów zaliczanych do grupy superfoods ani łączenie ich z niezdrowym stylem żywienia nie pomoże. Dlatego znacznie lepiej pomyśleć o wprowadzeniu szerzej zakrojonych, mądrych zmian w diecie, które pozostaną z Tobą każdego dnia.
Co możesz zmienić?
- Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste – np. graham czy razowe. Smakuje równie dobrze, a będzie Ci bardziej służyć!
- Smaruj pieczywo miękką margaryną kubkową zamiast masłem – ten pierwszy produkt powstaje z olejów roślinnych i jest dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Uwaga! Na rynku znajdziesz warianty wzbogacone o sterole roślinne. To substancje, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[10]. Są obecne np. w Optima Cardio.
- Zjedz 1-2 obiady z rybą w roli głównej tygodniowo. Co powiesz np. na pieczonego łososia albo gotowanego na parze dorsza zamiast kolejnego dnia ze schabowym lub mielonym? Będzie zdrowiej i równie smacznie!
- Wprowadź do jadłospisu nasiona roślin strączkowych – spróbuj polubić się z fasolą, soczewicą, cieciorką czy bobem. To świetne źródła białka i błonnika, które możesz potraktować jako alternatywę dla mięsa.
- Zadbaj, żeby połowę talerza zajmowały warzywa i/lub owoce. Surówka do obiadu, garść szpinaku do sosu do makaronu, kilka łyżek borówek do owsianki… jest wiele sposobów na ich spożywanie.
Jedz odpowiedzialnie i łącz dobry smak potraw z ich prawidłowym zbilansowaniem. Serce Ci się odwdzięczy!
[1] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/153887,produkty-dla-zdrowego-serca,8
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/66132,dieta-dla-serca
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/159173,spozycie-produktow-pelnoziarnistych-a-ryzyko-zgonu-i-chorob-sercowo-naczyniowych
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can